Gdzie jest mało węglowodanów – dieta fit

Dobra i zdrowa dieta to podstawa prawidłowego rozwoju, zachowania pełni zdrowia oraz energii. Odpowiednio zbilansowany jadłospis daje szansę na utrzymanie szczupłej sylwetki i redukcję nadprogramowych kilogramów. Węglowodany są jednym z głównych składników odżywczych dostarczających energii, jednak ich nadmiar może zaszkodzić – jak więc ograniczyć węglowodany?

Czym są węglowodany

Węglowodany obok białek i tłuszczy są najważniejszymi składnikami odżywczymi dostarczanymi w każdym posiłku. Ponad połowa energii pochodzącej z żywności pochodzi właśnie z węglowodanów. Są to związki chemiczne zbudowane z cząsteczek cukrów. Dzielimy je na węglowodany proste i złożone. Węglowodany proste to monosacharydy i disacharydy – można je znaleźć w owocach jako fruktoza lub w mleku jako laktoza. Z kolei węglowodany złożone składają się z wielu połączonych cząsteczek cukru – te są zdrowsze dla organizmu, choć ich trawienie trwa dłużej, co zapewnia stabilniejszy poziom energii.

Podział na dobre i złe węglowodany

Należy pamiętać, że węglowodany są niezbędne w diecie, więc ich całkowita eliminacja nie jest ani możliwa, ani wskazana. Ważniejsze jest rozróżnienie między węglowodanami dobrymi a złymi. Różnica polega przede wszystkim na szybkości wchłaniania i wpływie na poziom glukozy we krwi. Można to sprawdzić za pomocą wskaźnika indeksu glikemicznego, który określa tempo wzrostu cukru we krwi po spożyciu danego produktu.

Produkty wysokowęglowodanowe do ograniczenia

Jeżeli chcemy ograniczyć węglowodany w diecie, warto zrezygnować z niektórych produktów lub je zastąpić zdrowszymi alternatywami. Z pewnością trzeba uważać na słodkie napoje, które zawierają dużo cukru, ale mało składników odżywczych i nie zapewniają sytości, dlatego lepiej zjeść całe jabłko niż wypić szklankę soku jabłkowego. Do produktów o wysokim indeksie glikemicznym zaliczamy arbuz, ziemniaki, frytki i chipsy, białe pieczywo, buraki, biały cukier, ciasta i ciasteczka czy biały ryż. Indeks glikemiczny tych produktów wynosi powyżej 60, co powoduje gwałtowne skoki glukozy we krwi – dlatego powinno się ograniczać ich spożywanie lub, jeżeli to możliwe, całkiem usunąć ze swojej diety.

Produkty o niskiej zawartości węglowodanów

Ponieważ węglowodany są niezbędne do funkcjonowania organizmu, nie da się z nich całkowicie zrezygnować. Warto jednak sięgać po zdrowe produkty o niskiej zawartości tego składnika, które będą dla naszego organizmu o wiele lepszą opcją. Pozwoli nam to również na kontrolę masy ciała przy zachowaniu zdrowej diety.

Warzywa niskowęglowodanowe

Wśród warzyw dobrym wyborem będą:

• cukinia
• kalafior
• botwina
• seler
• pomidor
• dynia makaronowa
• rzodkiew
• kapusta pekińska
• szpinak
• brokuły

Owoce o niskim indeksie glikemicznym

Wśród owoców warto sięgnąć po:

• morele
• awokado
• truskawki
• czerwony grejpfrut
• rabarbar
• brzoskwinię
• czarne jagody

Mięsa i ryby

Dobrze jest również pamiętać o źródłach białka, wśród których warto wymienić:

• suma
• łososia
• udka z kurczaka
• mielone mięso z indyka
• polędwicę wieprzową
• pieczeń wołową
• sardynki z puszki

Produkty mleczne

Z nabiałów warto sięgać po:

• masło
• ser gruyere
• jajka
• serek wiejski
• naturalny jogurt grecki
• ser kozi
• kefir
• serek śmietankowy
• mleko kozie

Napoje niskowęglowodanowe

Wśród napoi dobrze jest pić:

• niesłodzoną mrożoną herbatę
• niesłodzone mleko migdałowe
• wodę klonową
• sok pomidorowy
• wodę sodową
• herbaty ziołowe

Potencjalne zagrożenia diety niskowęglowodanowej

Przede wszystkim do skutków ubocznych można zaliczyć zaparcia, które najczęściej wywołane są brakiem błonnika. Produkty niskowęglowodanowe często zawierają go bardzo mało, więc należy pamiętać o tym, by uzupełniać błonnik poprzez spożywanie odpowiednich warzyw lub suplementację. Mogą również pojawiać się zawroty głowy czy problemy z koncentracją przez niski poziom glukozy, a także skurcze mięśni przez niedobory potasu, magnezu i wapnia.

Inne skutki to także nieświeży oddech spowodowany ketogenezą, problemy ze snem wynikające z zaburzeń hormonalnych, czy nudności występujące w fazie adaptacji organizmu. Długotrwałe stosowanie restrykcyjnej diety niskowęglowodanowej może zwiększać ryzyko chorób nerek z powodu zwiększonego obciążenia filtracyjnego, dny moczanowej przez nadmiar kwasu moczowego oraz problemów ze stawami. Z tego powodu decydując się na dietę niskowęglowodanową należy bardzo dobrze zaplanować jadłospis tak, by nie zabrakło w nim najważniejszych składników odżywczych, witamin i minerałów.