Na czym polega dieta bezglutenowa?

Gluten od jakiegoś czasu stał się postrachem osób odchudzających się, a produkty z napisem „gluten free” szturmem zdobywają rynek spożywczy. Czy faktycznie są aż tak zdrowe? Przeczytaj dla kogo jest i na czym polega dieta bezglutenowa.

• Czy należy bać się glutenu?
• Dieta bezglutenowa czyli jaka?
• Produkty dozwolone i zakazane w diecie bezglutenowej
• Kto powinien stosować dietę bezglutenową?

Czym jest gluten i czy stanowi realne zagrożenie

Gluten to nazwa białek roślinnych, które występują w zbożach takich jak pszenica, żyto czy jęczmień. Wiele osób ma na niego uczulenie, a szczególnie alergizująco działa frakcja białka pszenicy – gliadyna. Glutenu obawiać powinny się wyłącznie osoby z potwierdzoną alergią na ten składnik, które wcześniej wykonały testy uczuleniowe pod nadzorem lekarza alergologa.

Objawami nietolerancji glutenu są kurcze oskrzeli, wymioty, przewlekła biegunka, wstrząs anafilaktyczny w najcięższych przypadkach, wysypka skórna o charakterze atopowym, a także wodnisty katar i trudności oddechowe. U osób zdrowych eliminowanie glutenu z diety nie przynosi wymiernych korzyści zdrowotnych i może prowadzić do niedoborów składników odżywczych.

Podstawowe założenia żywienia bez glutenu

Dieta bezglutenowa to głównie dieta eliminacyjna polegająca na unikaniu produktów zbożowych zawierających gluten – pszenicy, żyta, jęczmienia oraz owsa (chyba że jest certyfikowany jako wolny od zanieczyszczeń). Są więc one zastępowane naturalnymi zamiennikami takimi jak kukurydza, ryż biały i brązowy, gryka, proso, komosa ryżowa czy amarantus.

Podczas stosowania diety bezglutenowej masz dwa wyjścia – możesz jeść produkty naturalnie pozbawione glutenu (kukurydza, ryż, sorgo, proso, amarantus, gryka, komosa ryżowa) lub korzystać z dostępnych artykułów spożywczych specjalnie oczyszczonych z tego składnika, które znajdziesz w działach ze żywnością specjalistyczną.

Pamiętaj jednak, że gluten tworzy elastyczną strukturę produktu, odpowiada za spójność ciasta i puszystość pieczywa, więc wyeliminowanie go z receptury grozi tym, że artykuły spożywcze będą zawierały mnóstwo innych technologicznych dodatków. Produkty bezglutenowe mają także wyższą zawartość tłuszczu i węglowodanów prostych, ale za to niższą ilość witamin z grupy B oraz błonnika pokarmowego, co może prowadzić do zaparć i gorszego samopoczucia.

Co można jeść, a czego unikać

Tak jak w każdej innej diecie eliminacyjnej, także w tej bezglutenowej istnieje precyzyjna lista produktów dozwolonych i takich, które należy bezwzględnie wykluczyć z codziennego jadłospisu. Bezpiecznie możesz spożywać produkty mleczne naturalne (mleko, jogurt naturalny, kefir, sery bez dodatków), świeże oraz mrożone warzywa i owoce, ryby i owoce morza, chude mięso drobiowe, jaja, fasolę i inne rośliny strączkowe, orzechy i pestki, ziemniaki, teff, maniok, proso, amarantus, quinoa.

Unikaj natomiast wszystkich rodzajów pieczywa pszennego, tradycyjnych makaronów, gotowych marynat i zup w proszku, sosów zagęszczanych mąką (w tym sosów sojowych z dodatkiem pszenicy), dressingów sałatkowych, panierowanych produktów, piwa pszennego oraz słodyczy zawierających mąkę pszenną.

Jak jednak szukać bezpiecznych produktów i mieć pewność, że nie zawierają nawet śladowych ilości glutenu? Zielony znaczek z przekreślonym kłosem zbożowym oznacza, że dany artykuł spożywczy jest wolny od glutenu (podobnie jak przy nietolerancji laktozy, gdzie konieczne jest uważne czytanie etykiet) i podlega regularnym badaniom laboratoryjnym. Zielony, przekreślony kłos mają jednak tylko wybrane produkty, gdyż jest to znak towarowy Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i Na Diecie Bezglutenowej, którego użycie bez odpowiedniej licencji jest niedozwolone.

Wskazania medyczne do eliminacji glutenu

Niektóre choroby o podłożu autoimmunologicznym takie jak choroba Hashimoto oraz reumatoidalne zapalenie stawów wręcz wymagają, by pacjent przetestował skuteczność diety bezglutenowej pod kontrolą lekarza specjalisty. Jest ona także bezwzględnie konieczna w przypadku leczenia celiakii (choroby trzewnej) i nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten, gdzie nawet najmniejsze ilości tego białka wywołują reakcję zapalną w jelitach.

W terapii celiakii dieta bezglutenowa nie jest opcją, lecz jedynym sprawdzonym sposobem leczenia – pozwala na regenerację uszkodzonych kosmków jelitowych i przywrócenie prawidłowego wchłaniania składników odżywczych. Osoby z ataksją glutenową (zaburzeniami neurologicznymi wywoływanymi przez gluten) również muszą przestrzegać ścisłej eliminacji.

Dieta bezglutenowa nie tylko może zwiększać ryzyko przyrostu masy ciała przez większą kaloryczność produktów zamiennych, ale także powodować niedobory pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, żelaza, wapnia i błonnika. Z drugiej strony w terapii poważnych chorób takich jak celiakia, wykluczenie glutenu jest wprost koniecznością i nie ma alternatywy farmakologicznej.

Jednak jeśli nie musisz eliminować tego składnika z pożywienia (co potwierdzi tylko odpowiednia diagnostyka lekarska), nie zastanawiaj się nad jego rzekomym szkodliwym działaniem dla ogółu ludności. Więcej złego wyrządzi bowiem twojemu organizmowi spożywanie sztucznie przetworzonej żywności, która mimo że pozbawiona glutenu, tak naprawdę zawiera całą listę emulgatorów, stabilizatorów, zagęstników i konserwantów, które nie wpływają pozytywnie na zdrowie metaboliczne ani układ pokarmowy.