Jakie produkty są bogate w żelazo, jaką funkcję pełni żelazo w organizmie?

Żelazo to jeden z podstawowych składników mineralnych, który w naszym organizmie pełni bardzo ważną rolę. Jaką konkretnie? Co jest źródłem żelaza i jakie są skutki jego niedoboru oraz nadmiaru?

• Jakie funkcje pełni żelazo w organizmie?
• Jakie są normy dla żelaza?
• W jakich produktach znajduje się żelazo?
• Jak objawia się niedobór żelaza?
• Jak objawia się nadmiar żelaza?

Rola żelaza w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu

Żelazo należy do jednego z bardziej istotnych składników mineralnych, które odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Sami jednak nie potrafimy go produkować, co za tym idzie, konieczne jest przyjmowanie go wraz z pokarmem. Jest ono wchłaniane w jelicie cienkim, głównie w dwunastnicy, a następnie transportowane we krwi w postaci związanej z białkiem transferyny. Pierwiastek ten magazynowany jest w szpiku kostnym, śledzionie oraz wątrobie w formie ferrytyny i hemosyderyny. Odgrywa on także niezbędną rolę w produkcji hemoglobiny – w przypadku gdy na przykład dochodzi do utraty krwi, żelazo jest zaczerpywane z tych narządów i wykorzystywane do odbudowy czerwonych krwinek.

Zdecydowana większość tego pierwiastka, bo aż 60-70%, występuje właśnie w hemoglobinie zawartej w erytrocytach, ale można je znaleźć także w białku mioglobiny, które występuje w mięśniach szkieletowych i mięśniu sercowym. Dzięki niemu możliwe jest pobieranie i transport tlenu do komórek mięśniowych. Żelazo ma wpływ także na metabolizm cholesterolu, uczestniczy w syntezie DNA oraz wspomaga system odpornościowy, zwiększając aktywność limfocytów T i komórek NK. Dodatkowo jest składnikiem wielu enzymów oddechowych i katalizuje procesy oksydoredukcyjne w mitochondriach.

Zapotrzebowanie na żelazo w zależności od wieku i płci

Jako że nasz organizm nie jest w stanie produkować żelaza, musimy go dostarczać wraz z jedzeniem, aby tym samym zachować odpowiednią jego wysokość w ciele. Normy dawkowania będą inne w zależności od wieku oraz płci. W przypadku dorosłych mężczyzn zalecane dzienne spożycie wynosi 10 mg, w przypadku kobiet do 50 roku życia 18 mg (ze względu na miesięczne krwawienia), a powyżej tego wieku 10 mg. U młodzieży od 13 do 18 lat jest to odpowiednio 12 mg dla chłopców i 15 mg dla dziewcząt. Z kolei kobiety w ciąży potrzebują żelaza jeszcze więcej, ponieważ aż 27 mg na dobę, co wynika ze zwiększonej objętości krwi i potrzeb rozwijającego się płodu.

Należy jednak pamiętać o jednym – żelazo jest ciężko przyswajalne. Nasz organizm wchłania średnio od 10% do 20% tego, co zjemy (żelazo hemowe z produktów zwierzęcych przyswajane jest w około 15-35%, natomiast żelazo niehemowe z roślin tylko w 2-20%), a reszta jest wydalana, dlatego nie należy przesadzać. Nadmierne suplementowanie może prowadzić do hemochromatozy i uszkodzenia narządów wewnętrznych.

Najlepsze źródła żelaza w diecie

Żelazo musimy dostarczać w naszej diecie i zazwyczaj nie ma z tym problemu, warto jednak wiedzieć, które produkty posiadają go najwięcej. Zdecydowanie królują tu podroby, przede wszystkim wątroba cielęca i wołowa (zawierająca od 7 do 14 mg żelaza na 100 g) oraz nerki, ale równie dużo mają go też produkty zbożowe pełnoziarniste, orzechy oraz ziarna. Warto sięgać więc po otręby pszenne (do 16 mg/100 g), płatki kukurydziane wzbogacane, kaszę jaglaną (około 3 mg/100 g), kakao w proszku (do 13 mg/100 g), pestki dyni (8-9 mg/100 g), słonecznik, orzechy pistacjowe czy pieczywo pełnoziarniste.

Żelazo, choć w zdecydowanie mniejszych ilościach, można znaleźć także w produktach mlecznych, warzywach strączkowych i owocach suszonych, jak mleku, serze gouda, tylżyckim i topionym edamskim oraz w żółtkach jaj (około 2,7 mg/100 g), fasoli (2-7 mg/100 g w zależności od odmiany), soczewicy (3-8 mg/100 g), szpinaku (2,7 mg/100 g), morelach suszonych (2,6 mg/100 g) czy natce pietruszki. Warto pamiętać, że przyswajanie żelaza niehemowego wspomaga witamina C spożywana w tym samym posiłku, dlatego dobrze łączyć produkty roślinne bogate w żelazo z cytrusami, papryką czy sokiem z czarnej porzeczki.

Objawy i konsekwencje niedoboru żelaza

Jeżeli w naszym organizmie zacznie brakować żelaza, najczęściej objawia się to poprzez zawroty głowy, tachykardię i szybsze bicie serca. Należy szybko uzupełnić braki, ponieważ jeżeli stan ten będzie trwał dłużej, może dojść do rozwoju niedokrwistości z niedoboru żelaza (anemii), która jest najczęstszą postacią niedokrwistości na świecie. Może pojawić się też bladość skóry, błon śluzowych i spojówek, osłabienie funkcji poznawczych, problemy z koncentracją i zapamiętywaniem, osłabienie siły mięśniowej i przewlekłe uczucie zmęczenia mimo odpoczynku. Dodatkowo zwiększa się łamliwość paznokci (mogą pojawić się poprzeczne rowki i charakterystyczne wklęsłe deformacje), wypadanie włosów oraz zapalenie kącików ust (zajady).

U kobiet w ciąży niedobór żelaza może prowadzić do przedwczesnego porodu, niskiej masy urodzeniowej dziecka oraz zaburzeń rozwoju poznawczego u niemowląt. Nieleczony długotrwały niedobór obniża odporność i zwiększa podatność na infekcje, a także może zakłócać termoregulację organizmu. Warto również pamiętać, że objawy charakterystyczne dla niektórych chorób metabolicznych mogą nakładać się na symptomy niedoboru żelaza, dlatego diagnostyka powinna być kompleksowa.

Skutki nadmiaru żelaza w organizmie

Nadmiar żelaza w organizmie także nie jest dla nas zdrowy, z racji tego, że pierwiastek ten należy do trudnoprzyswajalnych i odkłada się w narządach wewnętrznych, głównie w wątrobie, trzustce i sercu. W wyniku jego nagromadzenia mogą pojawić się zaparcia i wzdęcia, marskość wątroby (hemochromatoza), cukrzyca typu 2 wynikająca z uszkodzenia komórek beta trzustki, kardiomiopatia oraz zaburzenia rytmu serca, a skóra przybierze nieco ciemniejszy, brązowoszary odcień (szczególnie widoczny na dłoniach, szyi i w okolicy pachwin). Może także doprowadzić do zaburzeń hormonalnych, w tym hipogonadyzmu i zaburzeń cyklu menstruacyjnego u kobiet, rozwoju osteoporozy, bólów stawowych przypominających artretyzm oraz depresji i wahań nastroju.

Hemochromatoza może mieć podłoże genetyczne (pierwotna, dziedziczna) lub być wynikiem przewlekłych transfuzji krwi, nadmiernej suplementacji lub chorób wątroby (wtórna). Nieleczony nadmiar żelaza zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów wątroby i innych schorzeń onkologicznych poprzez generowanie wolnych rodników i uszkodzenie DNA komórek. Dlatego suplementację żelaza należy prowadzić tylko pod kontrolą lekarza, po wykonaniu badań laboratoryjnych (ferrytyna, stężenie żelaza w surowicy, TIBC, nasycenie transferyny).