Dieta biegacza – co jeść, jak układać jadłospis?

Autor dodano 28 września 2016

Aktywność fizyczna jest bardzo ważna w naszym życiu, a jednym z popularniejszych sportów jest bieganie. Sam trening oparty na biegu to jednak nie wszystko, bo to tylko połowa sukcesu. Niezwykle ważną częścią każdego treningu, także biegowego jest odpowiednia dieta. Co powinien jeść biegacz, żeby skutki jego ćwiczeń były widoczne? Jak powinno się ułożyć swój jadłospis i o czym pamiętać?

Czego musi unikać biegacz?

Najpierw najlepiej zacząć od tego, czego nie powinno się jeść biegając. Przede wszystkim należy unikać przetworzonych tłuszczów i cukrów, a także kolorowych napoi (zwykła woda mineralna sprawdzi się lepiej). Nie należy się też przejadać, liczy się jakość, a nie ilość. Lepiej jeść często i mało, niż dużo i rzadko. Zdecydowanie trzeba również zrezygnować w jedzenia fast foodów. Ten rodzaj pokarmu nie niesie ze sobą żadnych wartości odżywczych. Skoro wiemy czego nie jeść, teraz wypada się dowiedzieć, co jeść.

Jakie produkty powinny się znaleźć w diecie biegacza?

Takich produktów jest sporo i można je posegregować w grupy. Dzięki temu wiadomo, co gdzie się mieści i na co zwracać uwagę:

  • Na pewno należy pamiętać o produktach zbożowych – przede wszystkim będzie to pełnoziarniste pieczywo i makarony, brązowy ryż czy kasza gryczana. Hamują one uczucie głodu i dostarczają tak ważny dla pracy mięśni glikogen.

  • Owoce i warzywa – To przede wszystkim źródła witamin i minerałów, które pomagają w zahamowaniu zmęczenie i mają wpływ na nasz wygląd. Codziennie powinno się spożywać 2 do 4 sztuk owoców i warzyw. Dla biegaczy najlepsze są banany, melony, cytrusy, sałaty, szpinak, brokuły, papryki czy kapusta włoska.

  • Nie zapomnij o białku – to ono odpowiada za regenerację mięśni, dlatego też warto sięgać po takie produkty jak jajka, kurczak, ryby, orzechy, fasola czy indyk. W tym wypadku również należy spożywać codziennie przynajmniej jedną porcję zawierającą białko.

  • Produkty mleczne – nabiał jest bardzo ważny, szczególnie dla naszych kości. Są one źródłem białek, wapnia oraz potasu, czyli ważnych składników odżywczych. Warto więc sięgać pod odtłuszczone mleko, jogurty naturalne i rzecz jasna sery.

  • Nie unikaj tłuszczy i olei – to one dostarczają nam ważnych kwasów omega, a także mają wpływ na system odpornościowy! W niewielkich ilościach są więc bardzo korzystne. Z tych produktów warto wybrać sardynki, łososia, tuńczyka, oliwę z oliwek, olej z pestek winogron, oliwki, awokado i migdały. Przede wszystkim powinny być to dodatki do dań głównych.

Jedz regularnie i nie podjadaj

Ta zasada odnosi się do każdego, ale biegacze powinni o niej szczególnie pamiętać. Jedz mało, ale często i o regularnych porach. Jeżeli będzie się do tego stosować i postara o to, by nasze posiłki były bogate w najważniejsze składniki i minerały, to z pewnością nie będziemy chodzić głodni, nie mówiąc już o tym, by istniała potrzeba podjadania między posiłkami. Nie wolno zapominać o śniadaniach ani o kolacji i starać się, aby trzy najważniejsze posiłki miały mniej więcej tą samą ilość kalorii. Bardzo ważne jest również uzupełnianie płynów, szczególnie przez wodę oraz napoje izotoniczne.