Jak obniżyć zły cholesterol? 5 sposobów na podwyższenie poziomu HDL

Od cholesterolu nie uciekniemy. I dobrze, jest on bowiem niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Przyczynia się do produkcji hormonów, syntezy witaminy D3, wspomaga trawienie tłuszczów. Jednak, jak wiemy, co za dużo, to niezdrowo – i w tym wypadku to stare porzekadło jest wręcz boleśnie prawdziwe.

Cholesterol cholesterolowi nierówny. Skąd wzięły się określenia „dobry” i „zły cholesterol”? Co one oznaczają? To dwie odrębne frakcje lipoprotein. „Zły” cholesterol to w tym ujęciu lipoproteiny LDL, których zadaniem jest transportowanie cholesterolu z wątroby do komórek organizmu. Może on się odkładać w ścianach tętnic, co naturalnie powoduje ich zwężanie – a to niedobrze. Miażdżyca i te sprawy. Nikomu nie polecam.

Na szczęście z pomocą przychodzi nam HDL, czyli, jak się domyślacie, „dobry” cholesterol, który oczyszcza tętnice z tego „złego” i transportuje go do wątroby. Hura!

Czyli, żeby mieć jasność, podsumujmy: im więcej LDL, tym większe ryzyko miażdżycy. Musimy się więc starać w miarę możliwości obniżać jego poziom, podwyższać zaś poziom HDL, bo wtedy ryzyko choroby maleje. Ale jak to zrobić?

Oczywiście najlepszym sposobem jest modyfikacja naszej diety. Rozumieć przez to należy, rzecz jasna, ograniczenie bogatych w cholesterol produktów przy jednoczesnym dostarczeniu organizmowi takich, które wpłyną na wzrost poziomu HDL. Prosicie o szczegóły? W porządku.

1. Ogranicz spożywanie mięsa

Przykro mi bardzo, ale jeśli masz problemy z cholesterolem, naprawdę musisz przystopować z mięsem. Zwłaszcza jeśli idzie o podroby, wieprzowinę, tłuste wędliny. Zdecydowanie lepiej przerzucić się na ryby – choćby dlatego, że zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, o których jeszcze będzie mowa w którymś z następnych punktów.

2. Nie rezygnuj z jajek

W wielu poradnikach zdrowotnych natkniesz się na radę, byś ograniczył spożywanie jajek. Od dawna cieszą się one złą sławą. Bo w jednym żółtku jest 212 mg cholesterolu, a zatem, mówiono, to prawdziwa bomba cholesterolowa! Strzeżcie się jajek, bo się wykończycie!

Ostatnie badania jednak pokazują, że to wierutna bzdura. Okazuje się bowiem, że cholesterol z jajek nie wpływa w znaczący sposób na jego zawartość we krwi. Nasze obawy, zaszczepiane nam od lat, były więc pozbawione podstaw. Nie pierwszy raz dietetycy wpuścili nas w maliny – i jak tu im wierzyć?

Sensacją będzie dla was wieść, że jajka nie tylko nie pogłębiają problemów z cholesterolem, ale wręcz przeciwnie. Mogą wam pomóc, a to dzięki zawartej w nich lecytynie. Dzięki niej cholesterol nie odkłada się w ściankach naczyń krwionośnych.

Zatem wszystko zostało obrócone o 180 stopni: jajka nie podwyższają, lecz obniżają poziom „złego” cholesterolu, a podwyższają „dobrego”. No chyba, że w przyszłości badania znowu wykażą coś innego, ale to by już była kompromitacja nauki.

3. Postaw na błonnik

Przy podwyższonym cholesterolu trzeba jeść produkty zawierające dużo błonnika. Błonnik to naturalny środek przeciwcholesterolowy. Dzienne zapotrzebowanie to w tym wypadku około 30 gramów.

Gdzie znaleźć tę bezcenną substancję? Najwięcej jest go w produktach zbożowych, przede wszystkim w owsianych otrębach. A oprócz tego znajdziemy go w nasionach roślin, roślinach strączkowych (groch, fasola, soja), owocach i warzywach. Można go też kupić w formie suplementu.

4. Przerzuć się na nienasycone kwasy tłuszczowe

Tłuszcz sam w sobie też może być „dobry” albo „zły”. „Dobry” to ten, który zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe. W przeciwieństwie do nasyconych, nie są produkowane przez organizm i możemy mu je dostarczyć tylko wraz z produktami spożywczymi. Ale jakie to właściwie?

Ryby! Przede wszystkim ryby! No i olej rzepakowy lub oliwa z oliwek – dobrze by było, że właśnie tego używać do smażenia (jeśli już trzeba coś smażyć). Oprócz tego orzechy włoskie, pestki z dyni, słonecznik.

5. Zażywaj ruchu

Ruch to zdrowie – to powiedzenie jest tak oklepane, że pewnie mdli cię, jak tylko znowu je widzisz w jakimś artykule. No dobrze, najmocniej przepraszam. Ale nic nie poradzimy na to, ze to po prostu prawda.

Jak się okazuje, aktywność fizyczna obniża poziom cholesterolu całkowitego, ale równocześnie podwyższa poziom tego „dobrego”. Najbardziej zalecane są ćwiczenia wzmacniające wytrzymałość, takie jak jazda na rowerze, bieganie czy pływanie.

Ze „złym” cholesterolem można wygrać, zwłaszcza gdy ma się sprzymierzeńca w postaci „dobrego” cholesterolu. Trzeba mu tylko, zmianą diety i stylu życia, trochę pomóc, aby i on mógł pomóc nam.