Jak zdrowo przytyć?

Wbrew pozorom zwiększenie masy ciała bez spowodowania nadmiernego otłuszczenia organizmu, jest trudniejsze niż przestrzeganie diety odchudzającej. Główny problem może wiązać się z uwarunkowaniami genetycznymi danej jednostki oraz objętością jedzenia, którą należy spożyć żeby przekroczyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne.

Jak przytyć, co jeść?

W pierwszej kolejności należy zwiększyć wzrost spożycia produktów o wysokiej gęstości energetycznej i wysokiej jakości. Do wysokokalorycznych i zarazem zdrowych produktów należą m.in. orzechy, nasiona i pestki, awokado, suszone owoce, oliwa i oleje roślinne. Warto również zwiększyć spożycie pełnoziarnistych przetworów zbożowych (kasze, ryż brązowy).

Istotna jest również regularność spożywanych posiłków. W ciągu dnia należy spożyć co najmniej 3-4 pełnowartościowe posiłki i 1-2 przekąski. Dzięki regularnym posiłkom zdecydowanie łatwiej jest dostarczyć większą ilość kalorii bez nadmiernego obciążenia przewodu pokarmowego.

Jakiego jedzenia unikać?

Należy unikać słodyczy i alkoholu. Mimo, że słodycze zawierają znaczną ilość kalorii, są pozbawione wartości odżywczych, a często zawierają wiele utwardzonych tłuszczów rodzinnych (izomerów trans), oczyszczonej mąki i syropu glukozowo-fruktozowego. Najlepiej przygotowywać własne słodycze, przygotowane z wartościowych i jak najmniej przetworzonych składników. Źródłem cukrów prostych w diecie powinny być suszone i świeże owoce, miód lub syrop klonowy, gdyż dostarczają jednocześnie wiele witamin, minerałów i antyoksydantów. Warto włączyć do diety owoce wysokokaloryczne, takie jak banany, awokado, winogrona czy gruszki.

Należy unikać również spożywania tłustych przetworzonych produktów mięsnych (kiełbasa, pasztet, konserwy, parówki), które zwiększają ryzyko miażdżycy, chorób układu krążenia i niektórych nowotworów.

Czy zwiększać spożycie białka?

Białko jest elementem budulcowym komórek mięśniowych, ale należy pamiętać, że jego spożycie jest tylko jednym z czynników niezbędnym do wzrostu masy mięśniowej. Samo spożycie białka, bez bodźca, jakim jest trening fizyczny, nie spowoduje hipertrofii komórek mięśniowych. Niezbędnym elementem jest więc regularny trening, odpowiednia kaloryczność diety i higieniczny tryb życia (odpowiednia ilość snu, unikanie używek).

Na wielkość zapotrzebowania na białko wpływają takie czynniki jak: płeć, wiek, masa ciała, rodzaj uprawianej dyscypliny, poziom wytrenowania, przebyte kontuzje i urazy oraz sposób żywienia wykluczający pewne grupy produktów (np. alergie pokarmowe, weganizm). Problem odpowiedniej zawartości białka w diecie nadal budzi wiele kontrowersji.

Przyjmuje się, że zapotrzebowanie na białko u osoby o bardzo niskiej aktywności fizycznej, kształtuje się w granicach 0,8 g/kg m.c. Wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie przedział ten waha się w granicach 1,2 g do 2 g białka na kilogram masy ciała. Sporadycznie, głównie wśród kulturystów, spotyka się diety zawierające 3g białka/kg m.c. Jednak wartości liczbowe wyrażone w gramach na kilogram masy ciała, nie są miarodajną wartością w przypadku sportowców ważących powyżej 100 kg. W takich przypadkach, przyjmuje się, że ogólna zawartość białka w diecie, nie powinna przekraczać 35% całkowitej kaloryczności diety dziennie.

Jak podają dietetycy z Akademii Dietetyki (http://www.akademiadietetyki.pl/dieta-dla-osob-aktywnych-fizycznie) w przypadku osób trenujących rekreacyjnie zapotrzebowanie na białko, które znajduje się w dolnych granicach zalecanego spożycia, powinno być dostarczone wraz z dietą bez wspomagania suplementami.

Białko w diecie sportowca

Również sportowcy o większym zapotrzebowaniu na białka, powinni sięgać po suplementy białkowe jak najrzadziej. Podstawowym elementem powinna być odpowiednio zbilansowana i skomponowana dieta, gdyż organizm ludzki nie zbuduje masy mięśniowej mając do dyspozycji, w głównej mierze, tylko wyizolowane białka i cukry, które najczęściej znajdują się w suplementach przeznaczonych do budowy masy mięśniowej. W procesie przyrostu masy ciała kluczową rolę nie odgrywa nie tylko ilość kalorii ale także, a może przede wszystkim, ich jakość, co zapewnia różnorodność spożywanego jedzenia.

Białko a masa mięśniowa

U osoby zdrowej, istnieje bardzo małe prawdopodobieństwo niekorzystnego działania nadmiaru spożywanych białek. Jednak przy długotrwałej, wysokiej podaży tego składnika, może dojść do przyspieszenia rozwoju istniejących już wcześniej chorób nerek.  Nie wykazano również zasadniczej różnicy między spożyciem białka przekraczającym 2,4 g/kg masy ciała a 2 g/kg m.c. w odniesieniu do wzrostu masy mięśniowej i siły u zawodników.

Do postępowania dietetyczno-suplementacyjnego, powinien być włączony odpowiednio opracowany trening sportowy ukierunkowany na przyrost masy mięśniowej, uwzględniający również regenerację i odnowę biologiczną zawodnika. Uwzględniając wszystkie powyższe czynniki, możliwość skutecznego zwiększenia masy ciała jest największa.