Jaka dietę stosować przy anemii? Produkty bogate w żelazo

Autor dodano 23 listopada 2016

Objawy anemii zauważa u siebie coraz więcej osób, szczególnie młodych dziewczyn. Wynika to z niedoborów żelaza, co w większość przypadków spowodowane jest nieprawidłową dietą. Po jakie produkty sięgać i jak sprawić, aby przyswajalność żelaza była większa?

Co to anemia?

Anemia, zwana także niedokrwistością, jest objawem zmniejszonej ilości hemoglobiny oraz czerwonych ciałek we krwi. Najczęstszą przyczyną anemii jest niedobór żelaza, który może wynikać z nieprawidłowego odżywiania oraz długotrwałego stresu.

Jak poznać, że najwyższy czas dokładnie przyjrzeć się swojej diecie? Gdy pojawią się takie objawy jak: nienaturalna bladość cery, permanentne zmęczenie, osłabienie organizmu, senność. W znaczący sposób pogorszy się także kondycja paznokci oraz włosów. Ale jako, że są to objawy podobne do wielu innych niedoborów, konieczne będzie wykonanie badań krwi.

Jakie są przyczyny niedoboru żelaza?

Najbardziej oczywistą przyczyną niedoborów żelaza jest nieprawidłowa dieta. Ale co ważne – nawet na pozór zdrowe odżywianie, może być okazać się nieodpowiednie, gdyż nie będzie uwzględniać wszystkich potrzebnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Często jest tak, że produkty, które spożywane są na co dzień, zawierają śladowe ilości żelaza.

Drugim powodem niedoborów żelaza może być jego słaba przyswajalność. Dlatego należy zrewidować codzienne menu także i pod tym kątem, ponieważ nawet spożywanie suplementów nie pomoże, jeśli żelazo będzie wchłaniać się na poziomie kilku procent.

Co jeść przy anemii?

Układając dietę przy anemii, trzeba stale pamiętać, że organizm najlepiej przyswaja żelazo pochodzące z produktów mięsnych – wchłanianie jest wtedy na poziomie 30%! Najbogatszym źródłem żelaza jest oczywiście mięso czerwone, ale osoby, które za nim nie przepadają, nie muszą się martwić – także w kurczaku oraz w bardzo wartościowym indyku znajduje się ten pierwiastek.

Źródło żelaza czerwone mięso

Niestety, przyswajalność żelaza z warzyw oraz z owoców jest o wiele mniejsza, co jednak nie oznacza, że należy o nich zapominać. Nawet dieta wegańska, o ile jest dobrze skomponowana, może zapewniać odpowiednią dawkę potrzebnego składnika.

Jeśli chodzi o owoce, to warto uwzględnić przede wszystkim jabłka, brzoskwinie, świeże i suszone morele, rodzynki i owoce cytrusowe.

Dobrym źródłem żelaza są warzywa, szczególnie zielone oraz strączkowe (m. in. soja, fasola, ciecierzyca). Co ciekawe, popularny, ugotowany szpinak ma tylko 3,57 mg żelaza na 100 g, a ziemniak pieczony aż 7,04 mg!

Także nasiona i orzechy mogą zawierać duże ilości żelaza, czego przykładem jest sezam, pestki dyni i pestki słonecznika. Warto sięgać również po kaszę, szczególnie jaglaną.

Jak zwiększyć przyswajalność żelaza?

Aby skomponowana dieta była bardziej efektywna, obok produktów bogatych w żelazo, należy sięgać po naturalne źródła witaminy C, najlepiej po owoce i warzywa. Dzięki temu więcej tego pierwiastka zostanie prawidłowo wchłonięte przez organizm. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które nie jedzą mięsa lub unikają wołowiny i wieprzowiny.

Trzeba też wiedzieć, że są produkty, które zmniejszają wchłanianie żelaza! Należą do nich m. in. zboża bogate w błonnik, herbata, kawa, nabiał w którym występuje kazeina oraz wszystkie te produkty, które zawierają duże ilości cynku i miedzi.

Oczywiście nie oznacza to, że teraz wszystkie te składniki trzeba wyrzucić ze swojej diety. Po prostu lepiej unikać spożywania ich w tym samym czasie. A sałatki i dania główne warto w miarę możliwości skropić cytryną lub limonką.


Przy anemii niezbędna jest konsultacja z lekarzem, który przepisze odpowiednią dawkę żelaza w postaci tabletek. Jednak odpowiednia dieta jest potrzebna, aby szybko i na stałe pozbyć się tego niedoboru.