Jaka dietę stosować przy anemii? Produkty bogate w żelazo

Objawy anemii zauważa u siebie coraz więcej osób, szczególnie młodych kobiet. Wynika to z niedoborów żelaza, co w większości przypadków spowodowane jest nieprawidłową dietą. Po jakie produkty sięgać i jak sprawić, aby przyswajalność żelaza była większa?

Czym jest anemia?

Anemia, zwana także niedokrwistością, to stan charakteryzujący się zmniejszoną ilością hemoglobiny oraz czerwonych krwinek we krwi. Najczęstszą przyczyną anemii jest niedobór żelaza, który może wynikać z nieprawidłowego odżywiania, długotrwałego stresu oraz niewłaściwej absorpcji tego pierwiastka w jelitach.

Jak rozpoznać, że organizm potrzebuje większej ilości żelaza? Charakterystyczne objawy to: nienaturalna bladość skóry i błon śluzowych, przewlekłe zmęczenie niezależne od ilości snu, osłabienie organizmu, nadmierna senność w ciągu dnia. W znaczący sposób pogarsza się także kondycja paznokci — stają się łamliwe i wklęsłe — oraz włosów, które wypadają i tracą blask. Ponieważ objawy te mogą sugerować różne zaburzenia, niezbędne jest wykonanie morfologii krwi z oznaczeniem poziomu ferrytyny.

Przyczyny niedoboru żelaza

Najbardziej oczywistą przyczyną niedoborów żelaza jest nieprawidłowo zbilansowana dieta. Nawet osoby przekonane, że odżywiają się zdrowo, mogą nie dostarczać organizmowi wystarczających ilości tego pierwiastka. Często produkty spożywane na co dzień zawierają śladowe ilości żelaza lub występuje ono w formie trudno przyswajalnej.

Drugim powodem niedoborów może być słaba biodostępność żelaza — nawet przy odpowiedniej podaży z pożywienia organizm wchłania jedynie niewielki procent dostarczonego pierwiastka. Dlatego trzeba zwrócić uwagę nie tylko na ilość żelaza w diecie, ale również na czynniki wpływające na jego absorpcję w przewodzie pokarmowym. Spożywanie suplementów nie przyniesie efektu, jeśli jednocześnie dieta będzie bogata w substancje blokujące wchłanianie żelaza.

Dodatkowe czynniki ryzyka to przewlekły stres, który zwiększa zapotrzebowanie organizmu na ten mikroelement, a także intensywna aktywność fizyczna, menstruacja u kobiet oraz ciąża i laktacja.

Produkty bogate w żelazo

Układając dietę przy anemii, należy pamiętać, że organizm najlepiej przyswaja żelazo hemowe pochodzące z produktów zwierzęcych — wchłanianie sięga wtedy 15–35%! Najbogatszym źródłem są:

• wołowina, szczególnie wątroba wołowa (około 6–7 mg żelaza na 100 g)
• wieprzowina, zwłaszcza podroby (wątroba wieprzowa to nawet 18 mg/100 g)
• kurczak i indyk, które zawierają nieco mniej żelaza, ale wciąż stanowią wartościowe źródło
• ryby morskie, np. tuńczyk, sardynki
• żółtka jaj kurzych

Przyswajalność żelaza niehemowego z warzyw i owoców jest niższa (około 2–10%), jednak produkty roślinne nie powinny być pomijane, zwłaszcza w dietach wegetariańskich i wegańskich. Nawet dieta całkowicie roślinna, jeśli jest odpowiednio zaplanowana, może dostarczyć wystarczającej ilości żelaza.

Owoce bogate w żelazo

Do najlepszych źródeł żelaza wśród owoców należą:

• jabłka, szczególnie skórka
• brzoskwinie i nektarynki
• świeże i suszone morele — suszone zawierają skoncentrowane ilości żelaza
• rodzynki i daktyle
• owoce cytrusowe — choć same zawierają mniej żelaza, zwiększają jego przyswajanie dzięki witaminie C

Warzywa jako źródło żelaza

Szczególnie wartościowe są warzywa zielone oraz strączkowe:

• szpinak świeży (około 2,7 mg/100 g) i jarmuż
• brokuły i kapusta
• soja i produkty sojowe (tofu, tempeh)
• fasola biała, czerwona i czarna (około 6–8 mg/100 g)
• ciecierzyca i soczewica
• ziemniak pieczony ze skórką (nawet 3–4 mg/100 g)
• buraki czerwone

Nasiona, orzechy i kasze

Także nasiona i orzechy mogą dostarczyć znacznych ilości żelaza:

• sezam (około 14 mg/100 g)
• pestki dyni (8–9 mg/100 g)
• pestki słonecznika
• migdały i orzechy nerkowca
• kasza jaglana (około 3 mg/100 g)
• kasza gryczana i komosa ryżowa (quinoa)

Jak zwiększyć przyswajalność żelaza?

Aby skomponowana dieta była bardziej efektywna, obok produktów bogatych w żelazo należy wprowadzić naturalne źródła witaminy C, najlepiej w postaci świeżych owoców i warzyw. Dzięki temu więcej żelaza niehemowego zostanie przekształcone w formę łatwiej przyswajalną przez organizm. Jest to szczególnie ważne dla osób, które nie jedzą mięsa lub unikają czerwonego mięsa.

Przykłady produktów wspomagających przyswajanie żelaza:

• papryka czerwona — rekordowa zawartość witaminy C
• brokuły i brukselka
• pomidory
• truskawki, kiwi, czarne porzeczki
• sok z cytryny lub limonki — idealny dodatek do sałatek

Co zmniejsza wchłanianie żelaza?

Trzeba wiedzieć, że pewne produkty ograniczają przyswajanie żelaza. Należą do nich:

• zboża pełnoziarniste bogate w kwas fitynowy — chociaż są zdrowe, warto spożywać je w odstępie od posiłków bogatych w żelazo
• herbata czarna i zielona — taniny wiążą żelazo w przewodzie pokarmowym
• kawa — polifenole utrudniają absorpcję
• nabiał — kazeina i wapń konkurują z żelazem podczas wchłaniania
• produkty bogate w cynk i miedź — te pierwiastki rywalizują o te same receptory

Nie oznacza to, że wymienione produkty trzeba wyeliminować z diety. Wystarczy unikać ich spożywania w tym samym posiłku co żelazo. Na przykład herbatę lepiej pić między posiłkami, a nie bezpośrednio po nich. Sałatki i dania główne warto skrapiać sokiem z cytryny, co zwiększy biodostępność żelaza nawet o 300%.

Suplementacja żelaza

Przy potwierdzonej anemii niezbędna jest konsultacja z lekarzem, który przepisze odpowiednią dawkę żelaza w postaci tabletek lub syropu. Jednak sama suplementacja to za mało — odpowiednio zbilansowana dieta jest niezbędna, aby szybko i trwale uzupełnić niedobory oraz zapobiec ich powrotowi w przyszłości. Regularne badania kontrolne pozwolą monitorować poziom ferrytyny i hemoglobiny.