Jak biegać na kondycję? Tempo, oddech i rytm

Biegasz? Tak, wiem, czasami się zdarza – na przykład, kiedy za późno wyjdziesz z domu i musisz się naprawdę postarać, żeby zdążyć na autobus czy pociąg. Czasem trzeba, życie jest okrutne. Nie o to jednak chodzi, by biegać od czasu do czasu, gdy przymusi cię do tego sytuacja. Regularne bieganie ma zbawienny wpływ na zdrowie, może więc powinieneś wziąć to pod rozwagę?

Co możesz zyskać? Poprawę kondycji. A dlaczego to takie wartościowe? Z kilku powodów. Chyba przekona cię fakt, że kiedy masz lepszą kondycję, szybciej regenerują się twoje mięśnie – prędzej dojdziesz do siebie po wysiłku. Poza tym twoje tkanki będą lepiej odżywione, bo kiedy biegasz, przyśpieszony oddech i tętno poprawiają utlenienie organizmu. Tak samo odżywa twój mózg – zaskakujące, prawda?

Ale jak tu biegać, kiedy się nie ma kondycji? Spokojnie, nie wpadaj w pułapkę błędnego koła. Nikt od ciebie nie oczekuje dobrej kondycji na początku twojej przygody z bieganiem. Regularne przebieżki mają ją u ciebie dopiero wyrobić. Jak się za to zabrać i co jest naprawdę istotne podczas pierwszych treningów?

Czas trwania treningu biegowego

Uważa się, że optymalny czas biegowego treningu to 30 minut. Chyba przyznasz, że to niedużo? A może przeciwnie? Może sama myśl o półgodzinnym wysiłku sprawia, że masz ochotę się powiesić? No weź, nikt nie oczekuje, że od razu zmienisz się w sportowca.

Najlepszy sposób, by wytrwać w swym postanowieniu pracy nad kondycją, to metoda małych kroków. Nie, to nie znaczy, że masz drobić małymi kroczkami. To sformułowanie metaforyczne, człowieku!

Chodzi o to, że nie musisz zaczynać zaraz od sprintu! A nawet nie powinieneś, bo się wykończysz. Co sprawi, że zamiast poprawy, odczujesz pogorszenie swojego ogólnego stanu, a oprócz tego twój szczery sportowy zapał w tajemniczy sposób się ulotni i tyle będziesz z tego miał. Dlatego nie warto szarżować i marzyć od razu o biciu olimpijskich rekordów. Dużo lepiej jest wdrażać się stopniowo.

Rozpocznij od regularnych marszów

Zacznij więc od marszu. Nudne? Wiem, wiem, ale pomoże ci rozruszać mięśnie, stawy i w ogóle całe ciało. Przyzwyczaisz nogi do tej stałej porcji ruchu. Po jakichś dwóch tygodniach możesz przerzucić się na bieg z prawdziwego zdarzenia. Co nie znaczy, że musisz gnać jak Usain Bolt. Nikt nie wymaga od ciebie takiego tempa.

Stopniowe zwiększanie intensywności

W pierwszym tygodniu prawdziwego biegu nie próbuj ciągnąć pełnych trzydziestu minut bez przerwy. Zaplanuj serię krótkich odcinków – na przykład 5 minut biegu, 2 minuty marszu, i powtórz ten schemat kilkukrotnie. Twój organizm potrzebuje czasu na adaptację do nowej formy wysiłku. Dopiero po około miesiącu regularnych treningów (3–4 razy w tygodniu) będziesz w stanie utrzymać ciągły bieg przez pełne pół godziny bez nadmiernego zmęczenia.

Dobór tempa do własnych możliwości

Jeżeli trwożysz się myślą, że będziesz musiał pędzić przed siebie jak oszalały, aż wyplujesz płuca – mam dla ciebie dobrą wiadomość. Tempo twojego biegu to rzecz drugorzędna. Nie liczy się też szczególnie pokonywany dystans. Jedno wiąże się zresztą z drugim, bo sam zwiększałbyś tempo, gdybyś miał odgórnie narzucone, ile masz przebiec kilometrów w pół godziny – logiczne.

Ale to, jako się rzekło, nie jest ważne. Ani tempo, ani dystans. A w takim razie co? Właśnie czas, jaki poświęcasz na bieganie. Dlatego wybierz tempo, które ci pasuje, takie, byś mógł czerpać z tego przyjemność. Ponoć najbardziej optymalnie jest wprowadzić interwały.

Test rozmowy jako wyznacznik odpowiedniego tempa

Dobry wskaźnik prawidłowo dobranego tempa to możliwość prowadzenia rozmowy podczas biegu. Jeśli jesteś w stanie wypowiedzieć pełne zdanie bez zadyszki, znaczy to, że twoje tempo jest odpowiednie dla treningu kondycyjnego. Gdy musisz łapać powietrze po każdym słowie, zwolnij – pracujesz za intensywnie jak na obecny poziom wydolności. Pamiętaj, że trening kondycyjny to nie wyścig – chodzi o systematyczność, nie o pobijanie rekordów prędkości.

Trening interwałowy w praktyce

Jedną z przynoszących najlepsze efekty form biegania jest podział naszej aktywności na tak zwane interwały. Chodzi o to, by nie biec jednostajnym tempem, lecz zmieniać je cyklicznie. Przeplatać bieg truchtem. W taki sposób jesteś w stanie ćwiczyć dłużej, bo powtarzająca się raz po raz faza truchtu pozwala ci nieco odpocząć i zebrać potrzebne siły.

Proporcje pomiędzy fazami wysiłku i regeneracji

Oczywiście, żeby tak było, okresy truchtu muszą być dłuższe niż szybszego biegu. Na przykład w proporcjach 3 do 1 – 30 sekund truchtu, 10 sekund szybszego biegu. Jeden taki cykl to właśnie interwał. Dla początkujących optymalne są jeszcze łagodniejsze proporcje – nawet 2 minuty spokojnego biegu na 30 sekund przyśpieszenia. W miarę postępów możesz skracać fazę regeneracji i wydłużać fazę intensywnego wysiłku.

Dlaczego interwały działają skuteczniej

Interwały sprawiają, że twój organizm musi się stale dostosowywać do zmieniających się warunków. Takie zróżnicowanie obciążenia pobudza metabolizm znacznie bardziej niż monotonny bieg w jednym tempie. Dodatkowo – co udowodniono w badaniach – trening interwałowy pozwala spalić więcej kalorii w krótszym czasie. Jeśli więc dysponujesz tylko 20–25 minutami, lepiej zainwestuj je w interwały niż w równomierny trucht.

Technika oddychania podczas biegu

Nie tylko wydolność twoich nóg liczy się podczas biegu. Również płuca domagają się o swoje. Trzeba więc oddychać głęboko – najlepiej po prostu otworzyć podczas biegu usta. Staraj się oddychać przeponą, co oznacza, że podczas wdechu powinien unosić się brzuch, nie klatka piersiowa.

Rytm oddechowy synchronizowany z krokami

Specjaliści polecają, by wdechy i wydechy były w biegu zestrojone z naszymi krokami. Klasyczny schemat to wdech na trzy kroki, wydech na dwa (rytm 3:2) lub, jeśli biegasz wolniej i spokojniej, wdech na cztery kroki, wydech na cztery (rytm 4:4). Taka synchronizacja stabilizuje tułów i redukuje ryzyko bocznych przeciążeń stawów, bo oddech staje się częścią naturalnej biomechaniki ruchu.

Oddychanie nosem czy ustami

Wielu początkujących zadaje sobie pytanie: nosem czy ustami? Odpowiedź brzmi: w zależności od intensywności. Przy niskim tempie możesz oddychać nosem – powietrze się wtedy ociepla i nawilża, co chroni drogi oddechowe. Ale jeśli tempo rośnie, a potrzebujesz więcej tlenu, nie krępuj się – oddychaj ustami. Organizm wie, czego potrzebuje, i nie ma sensu sztucznie go ograniczać.

Bądź gotów na to, że z czasem będziesz biegać coraz częściej i dłużej. W miarę, jak będzie ci to przychodziło coraz łatwiej, zacznie ci to autentycznie sprawiać frajdę. Bo nie zapominaj o tej wzajemnej zależności – im więcej biegasz, tym lepszą masz kondycję, a im lepszą masz kondycję, tym więcej biegasz. Zależność, która, swoją drogą, optymistycznie nastraja na przyszłość.