Sposoby na obniżenie ciśnienia

Według statystyk cierpi na nie przeszło 8 milionów Polaków. Ponad 30% osób nie ma w ogóle świadomości swojej choroby. Co gorsza, cierpią na to coraz młodsi ludzie, a nawet dzieci. Winą za taki stan rzeczy obarcza się galopujący rozwój cywilizacji. Nadwaga, otyłość, brak ruchu, palenie papierosów, cukrzyca to główne przyczyny nadciśnienia. Jak zatem walczyć z tym uśpionym wrogiem i jak go rozpoznać?

Jakie powinno być ciśnienie?

Aby wiedzieć, czy ma się problemy z ciśnieniem, trzeba je przede wszystkim zmierzyć. Mówi się, że każdy zdrowy człowiek powinien 2 razy w roku przejść taką kontrolę. Idealne ciśnienie to 120/80 mm Hg. Przyjmuje się, że jeśli wynik przekracza 140/90 mm Hg, możemy podejrzewać, że chorujemy na nadciśnienie. To jest właśnie ten moment, kiedy trzeba udać się do lekarza, ale też zadbać o zdrowie na własną rękę.

Warto zwrócić uwagę, że ciśnienie tętnicze nie jest stałe przez cały dzień. Zmienia się w zależności od pory doby, pozycji ciała, wysiłku fizycznego czy poziomu stresu. Naturalnie wzrasta rano po przebudzeniu i osiąga szczyt w godzinach przedpołudniowych. W nocy natomiast spada o około 10-20% w stosunku do wartości dziennych. Jeśli ten nocny spadek nie następuje, ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych znacząco rośnie.

Pojedynczy pomiar może być mylący. Stres związany z samą wizytą lekarską często powoduje wzrost wartości – to zjawisko znane jako efekt białego fartucha. Dlatego zaleca się wykonywanie pomiarów w domu, w spokojnych warunkach, zawsze o tej samej porze. Przed pomiarem należy odpocząć przez 5 minut w pozycji siedzącej, unikać kofeiny i wysiłku fizycznego przez co najmniej pół godziny wcześniej.

Dieta na obniżenie ciśnienia

Na zmianę nawyków żywieniowych nigdy nie jest za późno. Jeśli chcesz poprawy zdrowia – zacznij od siebie. Odstaw na bok śmieciowe jedzenie i wieczorne przekąski. To one, między innymi, doprowadziły cię do tej choroby. Pamiętaj, że sól to teraz twój wróg nr 1. Nie bez powodu mówi się o nim „biała śmierć”. Zamiast tego, używaj dużo czosnku. Poza antybakteryjnymi właściwościami, potrafi on obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko zawału i wylewu krwi do mózgu. Ponadto zapobiega odkładaniu się cholesterolu w tętnicach, a to z kolei ratuje cię przed powstawaniem zakrzepów.

Zbawienny przy tej chorobie jest też potas. Podczas leczenia nadciśnienia tętniczego lekarz najczęściej przepisuje leki moczopędne, dlatego sam musisz uzupełnić braki tego pierwiastka. Najwięcej potasu znajdziesz w:

• bananach (około 420 mg w jednym owoc)
• pomidorach (szczególnie w koncentracie)
• suszonych śliwkach i morelach
• awokado
• szpinaku i jarmużu
• ziemniakach pieczonych w łupinach
• fasoli białej i czerwonej

Sam widzisz, że od dzisiaj twoja dieta drastycznie się zmieni. Warto wprowadzić też produkty bogate w magnez – orzechy, nasiona dyni, pełnoziarniste pieczywo. Magnez działa rozkurczająco na ściany naczyń krwionośnych, co bezpośrednio wpływa na spadek wartości ciśnienia.

Ale, ale! Czekoladę też możesz jeść, jeśli będziesz miał ochotę. Tyle, że… ciemną. Najlepiej taką z 70% kakao. Mało kto wie, że ten smakołyk obniża ciśnienie, uelastycznia naczynia krwionośne i zapobiega miażdżycy. Ale i z tym nie można przesadzać. 60 gramów czekolady dziennie w zupełności wystarczy.

Równie ważne jak to, co jesz, jest kiedy jesz. Unikaj obfitych posiłków na noc – przepełniony żołądek podnosi przeponę, utrudnia pracę serca i może wywołać wzrost ciśnienia. Lepiej jeść 4-5 mniejszych posiłków w ciągu dnia niż dwa duże. Pij też odpowiednią ilość wody – co najmniej 1,5 litra dziennie. Odwodnienie zagęszcza krew i zmusza serce do cięższej pracy.

Wpływ ruchu na zdrowie

Siedziałeś już tak długo, że może najwyższa pora to zmienić? Nie musisz od razu uprawiać sportu wyczynowo. Na początek zacznij od spacerów. 30 minut dziennie to nie jest dużo czasu, a dla twojego zdrowia mogą one okazać się przełomowe. Nic tak bardzo cię nie dotleni jak ruch. Nie zapominaj też o spokojnych, głębokich oddechach. Wyciszysz się, uspokoisz, a przede wszystkim, obniżysz ciśnienie.

Regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny potrafi obniżyć ciśnienie skurczowe o 5-10 mm Hg. To właśnie dzięki ruchowi serce staje się silniejsze i pompuje krew efektywniej, nie musi więc pracować z takim natężeniem. Aktywność fizyczna wywołuje również zmiany w naczyniach krwionośnych – stają się bardziej elastyczne, co ułatwia przepływ krwi.

Nie każdy rodzaj aktywności jest odpowiedni dla osób z nadciśnieniem. Unikaj ćwiczeń izometrycznych, takich jak podnoszenie ciężarów czy wyciskanie sztangi. Tego typu wysiłek gwałtownie podnosi ciśnienie, co może być niebezpieczne. Postaw raczej na:

• szybki marsz lub nordic walking
• jazdę na rowerze (na płaskim terenie)
• pływanie
• aqua aerobik
• taniec towarzyski
• jogę lub tai chi

Zanim rozpoczniesz regularny trening, skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza gdy twoje ciśnienie znacząco przekracza normę. Lekarz może zlecić test wysiłkowy, aby ocenić, jak twój organizm reaguje na zwiększoną aktywność. Pamiętaj, żeby zaczynać powoli i stopniowo zwiększać intensywność – nagły, forsowny wysiłek może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Papierosy a nadciśnienie

Jeśli kręci cię wdychanie 4000 związków chemicznych, takich jak arsen, amoniak, aceton, cyjanowodór, czad, kadm, nikotyna i szereg innych ładnie brzmiących pojęć, to mam złe wieści. Tę największą przyjemność świata też musisz porzucić. To właśnie ona (chociaż na pewno w to nie uwierzysz) podnosi twoje ciśnienie krwi. Poza tym, że prowadzi do zawału, miażdżycy, rozedmy, raka płuc, krtani, języka czy POChP. Naprawdę dalej chcesz palić?

Nikotyna powoduje skurcz naczyń krwionośnych i przyspiesza tętno już w kilka sekund po zaciągnięciu się dymem. Pojedynczy papieros może podnieść ciśnienie o 10-20 mm Hg na 15-30 minut. Jeśli palisz paczkę dziennie, oznacza to, że przez większość dnia twoje naczynia są w stanie chronicznego napięcia. Dodatkowo tlenek węgla z dymu papierosowego zmniejsza ilość tlenu we krwi, zmuszając serce do jeszcze cięższej pracy.

Wielu palaczy próbuje zmniejszać szkody przechodząc na e-papierosy. Choć rzeczywiście zawierają mniej szkodliwych substancji niż tradycyjne papierosy, nikotyna w nich obecna nadal wpływa na ciśnienie. Jeśli naprawdę zależy ci na zdrowiu, jedynym sensownym rozwiązaniem jest całkowite zaprzestanie palenia – w jakiejkolwiek formie.

Domowe sposoby na hipertensję

Przychodzi taki czas, że każdy próbuje leczyć się ziołami. Na obniżenie ciśnienia pomoże głóg, lipa i dziurawiec. Z tym ostatnim jednak nie można przesadzać, bo istnieją leki na nadciśnienie, które wchodzą w interakcje z dziurawcem. Dlatego wszystko sprowadza się do jednego. Jeśli twoje ciśnienie nie jest „książkowe” i jesteś z grupy ryzyka, to powinieneś skonsultować się z lekarzem. I z nim właśnie ustalić zmianę dotychczasowego trybu życia.

Poza ziołami, które wspomagają leczenie farmakologiczne, istnieją proste techniki, które możesz stosować codziennie. Redukcja stresu ma bezpośredni wpływ na wartości ciśnienia. Praktykuj techniki relaksacyjne – medytację, oddychanie przeponowe, progresywną relaksację mięśni. Wystarczy 10-15 minut dziennie, aby zaobserwować poprawę.

Zadbaj też o jakość snu. Przewlekły niedobór snu zaburza gospodarkę hormonalną i prowadzi do wzrostu ciśnienia. Staraj się spać 7-8 godzin na dobę, w regularnych porach. Wietrz sypialnię przed snem, unikaj elektroniki na godzinę przed położeniem się do łóżka.

Regularna kontrola parametrów

Zakup dobrego ciśnieniomierza do użytku domowego to inwestycja w zdrowie. Pozwala na monitorowanie wartości bez wychodzenia z domu, w naturalnych warunkach, bez stresu związanego z wizytą w gabinecie. Obecnie najpopularniejsze są ciśnieniomierze automatyczne naramienne – łatwe w obsłudze, dokładne i zalecane przez lekarzy.

Prowadź dziennik pomiarów. Zapisuj wartości ciśnienia wraz z datą i godziną pomiaru. Notuj też nietypowe objawy – bóle głowy, zawroty, kołatanie serca. Te informacje pomogą lekarzowi ocenić skuteczność leczenia i ewentualnie zmodyfikować dawki leków.

Nie mierz ciśnienia chaotycznie, w momencie gdy czujesz się źle. Lepiej wykonuj pomiary systematycznie – rano po przebudzeniu i wieczorem przed snem. Dzięki temu otrzymasz wiarygodny obraz rzeczywistych wartości, a nie tylko chwilowych wahań wywołanych aktualnymi odczuciami.

Ziołowe wsparcie terapii

Naturalne metody mogą wspierać farmakoterapię, ale nie powinny jej zastępować. Głóg działa rozkurczająco na naczynia wieńcowe, poprawia ukrwienie mięśnia sercowego i łagodzi objawy stresu. Napar z kwiatów lipy ma delikatne właściwości uspokajające i moczopędne, co pośrednio wpływa na obniżenie ciśnienia.

Warto też sięgnąć po zielony sok z młodego jęczmienia lub lucerny. Zawierają dużo chlorofilu, który oczyszcza naczynia krwionośne i wspomaga detoksykację organizmu. Niektórzy zalecają również sok z buraków – bogaty w azotany, które w organizmie przekształcają się w tlenek azotu rozszerzający naczynia.

Pamiętaj jednak, że nawet naturalne preparaty mogą wchodzić w interakcje z lekami. Dziurawiec na przykład przyspiesza metabolizm wielu leków hipotensyjnych, przez co ich działanie staje się słabsze. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek suplementów czy ziół poinformuj o tym swojego lekarza prowadzącego.