Najskuteczniejsza dieta odchudzająca według amerykańskich naukowców
Charakterystyka programu żywieniowego DASH
Program DASH — dietary approaches to stop hypertension (żywieniowe podejście do ograniczenia nadciśnienia tętniczego) — opiera się na regularnym spożywaniu produktów zbożowych pełnoziarnistych, świeżych warzyw, owoców oraz niskotłuszczowych przetworów mlecznych. Metoda ta wymaga drastycznej redukcji soli oraz eliminacji żywności wysokoprzetworzonej, przez co wpisuje się bezpośrednio w standardy racjonalnego odżywiania. Przestrzeganie planu żywieniowego DASH oznacza wykluczenie białego pieczywa, słodyczy i czerwonego mięsa z codziennego menu. Założenie przewiduje trzy główne posiłki oraz cztery mniejsze przekąski w ciągu dnia, co stabilizuje poziom glukozy we krwi i zapobiega napadom głodu prowadzącym do sięgania po wysokokaloryczne produkty.
Ten sposób odżywiania zyskał uznanie w gronie metod redukcji masy ciała opartych na zrównoważonym bilansie makroskładników i umiarkowanej restrykcji kalorycznej. Dzięki regularności posiłków nie pojawia się uczucie pustki w żołądku, które standardowo prowadzi do kompulsywnego jedzenia.
Wpływ programu żywieniowego na poziom ciśnienia tętniczego
DASH cieszy się poparciem specjalistów z zakresu dietetyki klinicznej na całym świecie, ponieważ obniża zarówno ciśnienie skurczowe jak i rozkurczowe. Pierwsze wymierne zmiany w pomiarach tonometru widoczne są już po upływie dwóch tygodni konsekwentnego stosowania się do wytycznych programu. Dodatkowo DASH redukuje stężenie cholesterolu LDL — frakcji odpowiedzialnej za powstawanie blaszek miażdżycowych w ścianach naczyń. Wynika to z niskiego udziału tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans w jadłospisie, przy jednoczesnej wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych pochodzenia roślinnego, które wspierają prawidłowy profil lipidowy. Wieloletnie obserwacje kliniczne wykazały, że po sześciu latach przestrzegania zaleceń DASH pacjenci osiągnęli obniżenie ciśnienia krwi o około 8% w stosunku do wartości wyjściowych.
Kontrola zawartości sodu w diecie
Najważniejszym elementem diety DASH pozostaje radykalne ograniczenie spożycia soli kuchennej, a ściślej — zawartego w niej sodu, który bezpośrednio podnosi wartości ciśnienia tętniczego. Nadmierna ilość sodu w surowicy krwi wymusza na organizmie retencję wody, która ma rozcieńczyć stężenie elektrolitu — w efekcie wzrasta objętość krwi krążącej w naczyniach i wzrasta ciśnienie w ich ścianach.
W ramach programu DASH dzienna porcja sodu nie może przekraczać równowartości pół płaskiej łyżeczki soli. Należy pamiętać, że limitem objęty jest zarówno sód dodawany bezpośrednio w kuchni, jak i ten ukryty w gotowych produktach — serach dojrzewających, wędlinach, pieczywie, sosach oraz przyprawach wieloskładnikowych.
Skład jadłospisu w programie DASH
Plan żywieniowy DASH powinien obfitować w źródła magnezu oraz potasu — elektrolitów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mięśnia sercowego i naczyń krwionośnych. W praktyce oznacza to częste spożywanie:
- warzyw strączkowych (soczewica, fasola, ciecierzyca, groch)
- szpinaku i innych ciemnozielonych liści
- orzechów oraz nasion oleistych
- ziemniaków gotowanych w mundurkach
- bananów i pomidorów
Dopuszczalne jest także mleko oraz jego niskotłuszczowe przetwory — chude twarogi, kefiry naturalne i jogurty bez dodatku cukru, które charakteryzują się dobrą przyswajalnością i dostarczają wapnia w formie łatwo biodostępnej. Artykuły mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu wspierają utrzymanie prawidłowej masy ciała i nie obciążają profilu lipidowego.
